2013年8月15日 星期四

一些跑步訓練的心得─《跑步前》


最近在跑步這個運動上將訓練量提高很多,從一個月平均跑步距離只有28.84公里的輕鬆跑(一個月最多也才跑到80公里),到現在設定八月份要跑滿300公里,平均距離瞬間超過十倍!


201011月開始接觸跑步,到2013年的7月,總共有33個月,其中25個月有跑步只是距離都很短(真是汗顏),只把跑步當作休閒,或是爬山之前的體能維持訓練,也常常因為怠惰或是受傷而中止了幾個月。

以前這樣的跑步頻率並不會對身體造成多大的負擔,反而是一種減壓和舒緩,但如果要認真按表操課把訓練做到好,就會有很多相關的問題要做足功課以免受傷。

至於為什麼要突然提升這麼多距離,是因為在離職休假的半年期間想要將總里程數增加到1000公里,而截止到2013年的7月也才721公里,當時發現的時候原本還想含糊帶過,但心裡掙扎一下想說既然目標都設定了就試試看能不能達成,畢竟這是對自己的承諾,而且剛好也都沒有其他計畫了。

一開始是設定每天12公里約25天就可以達成但實際上這樣的強度安排還是有點心理壓力。跑到第四天50公里的時候覺得進入狀況了,覺得應該有機會達成。但當里程數進入到150公里左右,就開始感覺到關節跟肌肉的哀嚎,加上開始正常上下班的生活,常常會覺得身體有氣無力很疲倦,不過每天都有進度要跑,要如何才能減低身體的負擔呢?

我試了幾個方法,文長分成三篇。

【跑步前】

簡單來說就是 1.伸展 2. 核心基礎運動 3. 重量訓練

我會選擇做一些簡單的伸展或是基礎核心運動當做暖身,核心基礎運動可以參考這本書頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動,書裡有三種等級的教學,照著圖片做完一輪約半小時身體就暖到出汗了。這本書跟以往把核心訓練集中在腹部的方式不一樣,反而是強調腰背肌肉的訓練,如果沒有常運動的人做這套應該是會很有感覺。可以訓練、伸展、暖身,真是一舉三得。


偶爾我也會做一些簡單的重量訓練或是投投籃球當做暖身,有做有差。重量訓練可強化關節周圍的肌肉,強化關節支撐的強度肌肉夠強壯就能提高身體的穩定度,也不會去勉強身體的關節讓它承受過多壓力。透過重訓強化核心肌群對運動的幫助非常大,腹背腰的力量只要可以持續hold住,穩定度就會提升,速度跟力量自然就會增加。

由於跑步是屬於心肺功能的有氧運動,過程中常常會消耗掉很多肌肉,但肌肉往往是消耗熱量的關鍵(一公斤的肌肉消耗卡路里的量是一公斤脂肪的七倍)。跑步這種耐力運動在心跳數維持於燃脂狀態時會耗掉大量的卡路里,一開始會先消耗儲存在肌肉裡的肝糖,記得大概是只有600卡的量,相當於跑步40分鐘後(所以大家才會說有氧運動40分鐘後才開始有效果),而肝糖用完才會開始用到脂肪的能量。所以可以觀察到需要爆發力的短跑選手通常肌肉發達,而長跑的馬拉松選手身材都很纖細。

所以跑步這種有氧運動一定要搭配無氧運動,也就是肌力訓練或是常說的重量訓練。有氧去脂,無氧增肌,同步進行有沒有效?好像還沒有結論,但做就對了至少可以平衡一下。順序上記得是先做少量的肌力訓練休息一下下再去跑步,提前讓身體進入燃燒狀態,稍後進行有氧跑步就不用等到40分鐘之後才能燃燒脂肪

既然要鍛鍊肌肉,最快的方法就是從下半身開始。大腿肌肉是人體最大塊的肌肉組織,也是最容易練成的部位。或者更正確來說是「股四頭肌」,包括四大塊肌肉:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。簡單一個原則是,股四頭肌鍛鍊好可以避免膝蓋的傷害,我愛我的膝蓋還打算用他很久,騎車爬山跑步都用得到,沒有理由不做好保護他的措施。




女生都會怕大肌肉長在自己身上,這點真的可以放心。肌肉男花了好幾年的時間跟金錢才能練成女生覺得噁心或是賞心的肌肉狀態,而女生的賀爾蒙組成跟男生不一樣,如果你不小心練成了大肌肉,那一定是發生了甚麼問題




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