一些跑步訓練的心得─《跑步後》

【跑步後】


很多人的觀念都停留在運動後絕對不可以吃東西，因為吸收效果會比平常好很多。這句話對一半，正確來說是可以吃東西的，而且因為吸收效果好（運動後一小時後是黃金時間，能在半小內搞定更好），所以吃進去的食物就要講求他的品質。那運動後的進食對身體有什麼幫助？

1. 能量恢復
2. 修補肌肉


以下節錄自網路資料：

1999 年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組， 體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。

運動時儲存在肌肉裡的肝醣被大量消耗，肝醣也被用來維持血糖平衡，運動後的血糖下降會容易頭昏四肢無力，如果可以掌握這半小時的黃金時間，所攝取的熱量並不會變成脂肪而是有效修補身體能量。簡單聰明吃，可以幫助中高強度運動後的恢復力，對於維持訓練是很重要的一個事後動作。

所以，要吃什麼？吃兩樣東西是最基本的。


1. 碳水化合物：

最簡單的來源就是澱粉，地瓜、米飯、麵包、饅頭...這類的。但要避免攝取單一性的碳水化合物，像是含糖的餅乾或蛋糕，能夠吃雜糧類的最好，或是全麥土司。

除了澱粉，水果也是很好的來源，柳橙、蘋果、奇異果都很不錯。選擇一些酸味的水果，裡頭的檸檬酸有助促進肝醣的再生。

我自己是習慣在運動中及運動後飲用水果醋。水果醋有幾個妙用，它含有豐富的維生素和氨基酸，可以在體內與鈣質合成醋酸鈣，增強鈣質的吸收。另外還有維生素C，可以抗氧化，防止細胞癌變和細胞衰老，增加身體的抵抗力。還可以消除疲勞，促進代謝功能恢復。天天喝的感想是，消化系統真的變得很順暢...。


2. 蛋白質：

蛋白質含的氨基酸是人體組成重要來源，分為必需胺基酸及條件胺基酸，必需胺基酸是無法人體自行生產，而要透過攝取蛋白質才能吸收。

蛋白質來源分為動物性和植物性，動物性來源主要就是肉跟蛋，但肉有分等級，依序是海鮮、雞肉、牛肉、豬肉，流質類的有牛奶跟豆漿可以選擇。蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。料理海鮮有點麻煩，所以雞肉就是裡面最佳的選擇，尤其不帶皮的雞胸肉。植物性的來源有黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、紫菜和花生，一般常見且方便攝取的是豆漿，而且要喝的話請選擇無糖豆漿。

但不管是動物性還是植物性，經過烹調都會讓蛋白質流失，變成劣質的蛋白質。就算你透過大量吃肉來增加攝取量，很遺憾，人體一餐最多只能吸收30克的蛋白質。不過這數字會隨著你使用身體能量的多寡來決定，一位運動員當然會需要比較多的蛋白質，這是看個人體質可以吸收的程度。

所以延伸出一個問題是，運動後半小時內我要用多少時間準備這些東西？煮一頓營養充分沒有多餘熱量又不會造成身體負擔的輕食，還要確保他不會流失我需要吸收的養分？




太麻煩了！！我都懶得看！！




所以聰明的商人發明了一些東西..




乳清蛋白



這是Costco有賣的EAS乳清蛋白，一份（兩湯匙泡240cc的冷水）就含有約26克的蛋白質，以及6.3g的BCAA。蛋白質的重要性前面提過了，BCAA比較少聽，以下節錄網路資料：

BCAA是什麼

BCAA指的是結構上含有支鏈的一群胺基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。這三種胺基酸可以直接為骨骼肌提供能量，約占骨骼肌蛋白質的必需氨基酸35％左右，與骨骼肌的合成有著密切的關係。

補充BCAA的必要性

1.訓練時骨骼肌中支鏈氨基酸的消耗非常快，補充支鏈氨基酸能快速為肌體吸收，防止運動中肌體動用肌肉蛋白中的支鏈氨基酸，進而提高運動能力和延緩疲勞。

2.另外主要的功能在於促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解。由於支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉丟失，如果你正處於賽前控制飲食階段（節食中），另外補充支鏈氨基酸對練習來說就非常重要了。

3.其他效用：運動後立刻或運動後隨餐服用支鏈氨基酸不僅可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它氨基酸的吸收，從而防止肌肉分解。 
4.國外研究指出補充BCAA可：
a. 增進肌耐力成長
b. 恢復運動後肌力
c. 維護肌肉細胞
d. 保護肌肉組織
e. 有效防止肌肉退化

很多人以為嗑這些乳清蛋白就可以長肌肉，對一半，他可以幫助補充重量訓練之後的能量，但如果強度不足喝這個也沒用，個人是把他當作補充品在喝，如果能夠長到一點肌肉算是bonus。

除了EAS市面上還有很多種品牌，我只是舉了一個最便宜大方的方案，相關營養補充品可以到這個網頁研究研究。

牛奶/豆漿/饅頭/營養棒

如果懶得買，運動後喝一罐無糖豆漿配白鰻頭也是很好的選擇，以前很認真運動的時候沒有特別吃補，光豆漿饅頭就有不錯的效果。營養棒的選擇也很多，但我一樣推薦Costco也有的Natural Valley。便宜又大碗，一根一百多卡可以補充一些碳水化合物。所以如果以蛋白質+碳水化合物的補法來看，運動後來杯牛奶加一根營養棒也是很簡單的補充。

能量沖泡飲料

為了寫這篇我做了一些研究跟嘗試，Enervit R1是我第一個選擇，因為小小一包約$45塊，很適合嘗鮮。這個義大利的老牌子超過50年歷史，專門製造生產給運動員補給的食品，很值得信賴。R1是我特地問過老闆，屬於運動後修補的飲料粉，加水飲用即可，但包裝有強調是超過一小時的運動較適合飲用，意思是說一小時以內的好好睡覺休息就好的意思嗎...

他的特色是：

- 迅速幫助人體恢復
- 含有支鏈胺基酸(2000mg)有助於恢復肌肉張力同時提高肌肉蛋白質的合成作用
- 麩醯胺酸(1000mg)能為人體修復過度使用的肌肉組織
- 促進肌肉恢復

- 糖分（葡萄糖，麥芽糊精與蔗糖）能夠為身體器官中重新儲存肝糖。
- 支鏈胺基酸（白胺酸，異白胺酸，纈胺酸）有助於恢復肌肉張力同時提高肌肉

蛋白質的合成作用
- 維生素 C和E的則是能夠降低運動過後體內氧化作用所產生的自由基。
- 鉀，鎂及其所含有的維生素完整提供運動員所需要的養分補給。

其實作用跟乳清蛋白相差不多，就看個人的選擇。我覺得喝起來比乳清蛋白好喝很多，就像檸檬水一樣，只是沒那麼經濟（但R1還算同類型便宜的..）

水果醋 / 酸味水果

是的，水果醋又出現了，含檸檬酸的水果有助消除疲勞，但沒有上述那些食品對蛋白質和碳水化合物的補充，所以一般我是拿來取代運動飲料。我沒有很推薦喝運動飲料的原因是含糖量太高了，不如吃鹽巴配水就好...

我這邊提到的只是九牛一毛，但都是很方便可以取得的東西。訓練是很講求科學的，如果可以運用一些公認有效的方法來加強運動表現或是維持訓練期的體力，實在沒有道理不試試看。但只推薦給中高強度的人，偶爾運動的話真的不要浪費錢買補品，喝牛奶豆漿吃饅頭土司就夠了！我靠這些方法提升了很多訓練量，希望對撞牆期的人有幫助。