當然，就連飲食都可以用科學化的方法進行補給，只是過去我大多將重點放在「運動中後期」，也就是行動糧的補充＋運動後的進食修復。後來才學會在運動前期，尤其是長天數重裝健行出發之前，借用馬拉松和自行車等耐力運動很受歡迎的「肝醣超補法」，試著在出發前盡量攝取高醣類食物（但必須老實說，這有點變成出發前狂吃碳水的藉口⋯⋯😆）
＊鋭速 RACE ON「水動能電解質液」
運動補充水分的原理
▲ 為什麼運動需要補水？
平時喝水是為了維持新陳代謝，但運動時喝水主要是為了回補及平衡，因為電解質會隨汗水一同流失，造成鈉濃度降低導致失衡。而如果只是喝水卻沒有補充電解質，為了不讓水分持續稀釋電解質濃度，身體的運作機制反而會停止補充水分，就算喝再多水也沒用，形成水分無法吸收的缺水狀態，最後導致身體這部引擎因水分調節失常造成過熱現象，最後演變成關機狀態。
因此，運動感到口渴時不能只喝白開水或純水，還需要同時補充含電解質主要是鈉離子的水分。
▲ 不只補水，也要補電解質（鈉）
但要注意的是，由於大量出汗後身體的鈉濃度會降低，這時候低滲透壓飲料因為和體液濃度接近，反而更容易被人體吸收。然而大部分市售運動飲料，多數是開發給短時間高強度運動者飲用的高滲透壓飲品，所以運動中使用至少要稀釋為兩倍再飲用；而自製ORS雖然省錢，但效果有限，在山上要調配正確比例也不容易。
所以結論是，粉狀的沖泡式電解質液對我來說是最佳解方，因為攜帶重量極輕、對水沖泡方便，而且成分配方符合人體需求，例如：鋭速的「水動能電解質液」和「環原力莓果C」就是我跟呆呆最常用的機能補給品。
▲ 該如何計算補水量？
依照公式，假設水源充足，一個體重70公斤的成人，上山8小時的補水量應該是2,800ml。但山區水資源普遍匱乏，長天數行程的平均補水量總是低於需求，在無法充分補水的情況下，至少要控制讓脫水量不超過體重的2%，因此公式可調整為「建議補水量 - 體重kg x 20」，換算後，70公斤成人的補水量門檻可降低至1,400ml。
但實際上還得考量許多等變數，例如冬天夏天的喝水量會差很多，人也會因身體素質差異而影響飲水量，所以數字僅供參考，沒有標準答案。總之多爬山、多騎車，累積經驗一多就會知道自己該喝多少水了。
▲ 如何掌握喝水時機？
比較常見的策略是出發前喝一點水，大約100~500ml，看個人習慣；行進間則是定時少量補水，大概20~30分鐘就喝一小口，不要等到覺得渴了才喝，因為水分吸收由需要一點時間才能被人體利用；行程結束後再依照預估流失量補足水分。
我也聽過有人是結束一天行程後才大量補水，但這不常見，因為普遍來說，在一定時間內人體能吸收的水分有限，短時間過量補水很有可能只是在增加膀胱的負擔，或是造成上述的缺水狀態。
＊參考書目
1.《登山食》，大森義彥監修，方言文化出版。
2.《我的第一本登山露營書》，栗山祐哉監修，蘋果屋出版。
3.《一人登山完全攻略》，山與溪谷編輯部編著，采實文化出版。
4.《登山前一定要知道的事》，山本正嘉著，木馬文化出版。
補給入門推薦：鋭速 RACE ON・861機能補給包
1. 口碑：偶爾把使用鋭速的影片發到限動，就會有人回覆使用的心得和評價，而且全都是正面的，這讓我很驚訝，證明鋭速已經培養出一批忠誠客戶，讓我對產品的信任度增加許多。
2. 使用經驗：我們從2021年開始使用鋭速機能補給品，至今差不多兩年，喜歡沖泡後的味道，也實際感受到使用的效果，於是很自然地養成使用鋭速的習慣。更多介紹與使用心得我擺在文章後面，請繼續閱讀吧！
3. 系統化：鋭速把補給需求簡單拆分為三種商品組合，並用「168」這三個數字標示在包裝上，明確告知它的原理、效能、使用時機、使用方法，一目了然！類似體驗包的設計，對品牌陌生的初心者非常貼心，不需要一開始就購買一大盒。
至於這三盒產品的使用順序為何呢？簡單來說，和熱門的168減重法相反，使用順序是倒過來的「8→6→1」。上山前先吃一顆咖啡因錠，行進間用水動能補充電解質，結束行程後喝一包環原力維生素C做恢復。
出門時不需要帶那三個小包裝，可以像我們這樣，拆開來放在Sacoche補給袋裡，方便隨時補充。
今年春天，我和呆呆在淡蘭古道的北中南三路，全程都是使用鋭速的861機能補給包，在低海爬山區且天氣已轉悶熱的季節，長途健行這種耐力運動會讓身體耗損大量水分，正是鋭速上場助陣的絕佳場合。
▲延伸閱讀：【鋭速山小隊】台灣朝聖之路，邀你一起輕行上路！
除了咖啡因錠是配水吞進肚裡，水動能和環原力都是粉末，需要對水飲用。想要精準比例調配的話，建議可以用類似這種有刻度的寬口水壺。
或是用這種運動水壺，我們幾乎每一趟行程都用RACE ON這款（官網周邊商品有賣，但本款已完售），一瓶750ml，有刻度，方便調配比例並計算喝水量。
此外建議再買一個外掛水壺袋，幾乎任何背包都通用，取用超方便，就不會忘記也不會懶得喝水了。
雙速咖啡因雙層錠
這是「耐力８小時神充電包」，內含兩顆「雙速咖啡因雙層錠」。
● 使用時機：出發前30~60分鐘吃一顆，官方表示可以維持6~8小時的專注力。像我平常睡得比較晚，但登山普遍要早起，所以常常感到身體還沒開機，這時候如果吃一顆，腦袋就像被打了一棍，瞬間清醒許多。有時候開夜車或需要熬夜也會吃這個，是日常也很實用的補給品。
● 內含成分：一顆「雙速咖啡因雙層錠」含200毫克咖啡因，含量相當於一份中杯美式咖啡（360ml），或是2.5罐能量飲料（250ml），但只要配少量白開水吞服即可，不需要攝取多餘水分，吃了不必擔心要找廁所。咖啡因萃取自德國綠茶原料，符合歐盟食品安全規範，而且和另外兩項產品一樣，都由PIC/S GMP認證藥廠監製，在台灣本地製造，一般人皆可安心食用（當然也都通過了禁藥檢驗，運動員不必擔心誤食）
● 分段釋放科技：台灣首創「速放層」和「緩釋層」二段式設計，服用後會在體內分段、分速釋放微量咖啡因，效果比較溫和，可降低初始的刺激感同時延長效果。一顆約可維持6~8小時，如果行程拉得很長，可以在第6個小時後補充第二顆。這是我們真心覺得好用又實用的東西，長天數或長時數行程必備！
● 建議用量：官方表示，假設體重在80公斤以上，因有足量的需求（大量研究顯示每公斤體重需要3-6毫克，所以80公斤需要240~480毫克），可能一次要吃掉兩顆才有效。但建議剛開始先吃一顆就好，讓身體感受一下，假設可以適應或覺得使用量能再增強才吃第二顆。記住，咖啡因多食無益，吃太多反而會覺得不舒服喔。
水動能電解質液
● 內含成分：一包水動能只有7公克，但鈉含量高達442毫克，官方表示這大約是11~15顆鹽糖或是1,000ml運動飲料的電解質含量，但水動能的鈉糖比例經過調整，含糖量較低，只有5公克，熱量約是運動飲料的三分之一，加上重量輕又方便攜帶，真的是CP值很高的電解質補充品。
● 建議用量：根據美國大學運動醫學會的研究，耐力運動每小時約需補充300~600毫克的鈉，所以換算後，每1~2小時就要補一份水動能，以平均一天8小時活動時間計算的話，一天攜帶四份水動能剛剛好符合每日建議攝取量。
● 保水率：水動能電解質液是低滲透壓，屬於前文提到，在高強度運動中易於讓人體吸收的飲料類型，可以讓身體快速補充水分。而根據官方臨床研究，水動能的「保水率」最高可增加至27%，意思就是說，假設用水動能對1,000ml的水喝掉，相當於攝取1,270ml的水分，所以可以攜帶更少的水量但補足身體所需的水分與鈉含量，間接達成負重輕量化。
某次和朋友聊天談到鋭速，他説：「你有發現用了鋭速的水動能電解質液之後，喝的水量變少了嗎？」於是我才驚覺，對耶⋯⋯我在過去號稱「水牛」，常常需要補充大量水份，但是在淡蘭古道這三趟行程用鋭速產品實施科學補水策略，真的很明顯地少喝很多水，但腳步依然輕盈，隔天醒來的狀態也很好，走路的節奏和步伐都很順暢。
近期有兩趟單車行程騎了糖鐵國家綠道，第一段在彰化溪湖，第二段在台南新營，兩條路線距離相當，氣候條件也幾乎一模一樣地炎熱（兩次行程只相隔一天），但在溪湖騎車時因為懶惰，沒有用水動能，也沒有喝運動飲料，結果騎到「虛累累」，無力的狀況很明顯；後來隔兩天去新營騎車，面對南部的艷陽不敢怠慢，乖乖地按時補充水動能電解質液，果然按照科學策略，這一趟騎起來輕鬆很多，體能狀態一直維持得很好。
結論是，真的不能鐵齒，科學補水策略是有根據的。
結論是，真的不能鐵齒，科學補水策略是有根據的。
藍色小包裝只有三條水動能電解質液，所以用量大的話可以買盒裝品，一盒有12包，差不多是三天行程的用量。＊注意，照片的是舊版鋸齒包裝，有效日期到2024年的8月或9月，新版已經改成易撕包，雖然內容物都一樣，但事關保存期限，所以購買前要注意一下。
環原力維生素C粉劑
這是「爆汗１小時神補給包」，內含「水動能電解質液」和「環原力維生素C」各一份。
水動能電解質液前面已介紹過，不再贅述，所以就專注在黑色包裝的環原力維生素C。
● 使用時機：環原力維生素C用於結束一天的行程後，對水200~400ml服用，利用維生素C抗氧化的功效，幫助運動後修護身體，有助傷口癒合或膠原蛋白的形成。莓果口味微酸微甜，和水動能一樣都是喝起來很爽口的味道。但環原力不見得只能用在行程後，有時候我們會把它和水動能混在一起，兩包粉用RACE ON運動水壺對750ml水，味道也很搭喔！
● 內含成分：每包環原力有600毫克的維生素C含量，官方表示相當於吃進600顆櫻桃，攝取量符合高強度運動的需求，但是熱量超低，一包只有27.6大卡。另外鋭速還額外添加富含維生素A、C、E、B，和石榴及蔓越莓中萃取的花青素，很適合用來補充一天的營養。
維生素C是人體無法自行合成的營養素，必須透過攝取食物取得，但運動時能攜帶的糧食有限，就算有能力背一大堆水果，全部吃下肚後也不見得能完全吸收，所以運動時攝取維生素C最有效率的方法是食用補給品，例如維生素C的藥錠、發泡錠、沖泡式粉末。環原力以粉末對水的方式沖泡，符合維生素C水溶性質，是屬於容易被人體吸收的形式。
但一般維生素C有不耐高溫的缺點，加熱後會迅速流失養分。但為了滿足部分山友不想在山上喝冷飲的需求，或是經過陽光曝曬讓水增溫，於是鋭速透過藥廠特殊的耐熱技術，讓環原力經過80°C高溫測試兩小時，仍舊保有93~96%的維生素C含量。但攝氏80°是極限了，超過的話就會破壞維生素C的結構，所以不建議用沸水沖泡，必須等變溫了才泡。冷水就無所謂了，直接沖下去吧！
一樣，環原力維生素C也有大包裝，一盒有14包，就算不運動，平常當作營養補品也可以。
環原力維生素C粉劑
下面兩樣也是我們有在用的鋭速補給品。
這是「氧元素螯合鐵B群雙層錠」，一瓶有60錠，除了維生素B群還添加了高吸收率的螯合鐵，我們在百岳行程會多帶一份，在空氣較稀薄的高山一天吃一顆，有助氧氣的輸送與利用。當然，要當作一般日常保養，每天穩定使用也可以，它能幫助能量代謝與紅血球形成，有助有氧能力的長期培養。
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以上。真心提醒大家，千萬不要忽視喝水的重要性，更不要只是喝水卻忘了補充電解質喔！
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